Olahraga dalam Keseharian

BERJALAN
Jalan kaki adalah olahraga yang baik sekaligus realistis bagi Anda yang sibuk. “Kerja otot dan jantung meningkat saat berjalan” menurut Dr. Nora Sutarina, SpKO. Selain itu, berjalan juga baik untuk bersosialisasi dan kesehatan emosional. Menurut penelitian Duke University Medical Center, North Carolina, Anda hanya perlu berjalan 19 km per minggu atau setara dengan 125-200 menit untuk menjaga kesehatan. Kegiatan berjalan juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Tip Berjalan

1. Biasakan berjalan perlahan dan bertahap. Jika Anda langsung berjalan cepat dengan jarak jauh, potensi cedera bisa meningkat dan sulit untuk mempertahankan motivasi.
2. Jika Anda memiliki cedera, jangan memaksa diri. Berjalan dengan perlahan atau tunggu beberapa hari hingga cedera sembuh.
3. Kekurangan air saat berolahraga bisa menyebabkan sakit kepala dan kelelahan.
4. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah risiko cedera. Mulai berjalan perlahan, percepat langkah, dan kurangi kecepatan saat di akhir latihan.
5. Meregangkan otot sebelum berjalan juga mengurangi risiko cedera.
6. Kenakan sepatu olahraga yang nyaman di kaki Anda.
7. Sesekali, ayunkan lengan saat berjalan untuk meningkatkan aliran darah.
8. Pertahankan semangat. Pilih rute dengan pemandangan yang bervariasi dan berjalanlah sekeluarga atau bersama teman.
9. Dorong anak Anda untuk berjalan kaki di luar rumah. Ditemani binatang peliharaan atau mengikuti field trip bisa memotivasi anak untuk berjalan kaki. Sesuaikan panjang lintasan dengan usia anak. Misalnya, anak usia 4 tahun bisa berjalan 4 km dengan beberapa kali istirahat.
10. Berjalan juga bisa dilakukan di dalam ruangan atau gunakan treadmill.
11. Tanamkan kebiasaan berjalan. Mulai dengan 20 menit satu kali jalan, lalu tambah durasi secara berkala. Akan lebih maksimal jika dapat dilakukan tiga kali dalam satu minggu.
12. Jadwalkan hari berjalan sekeluarga agar tubuh sehat dan kedekatan semakin terjalin.

 

BERLARI
Tingkat pembakaran kalori tergantung berat badan. Jogging membakar kalori lebih banyak dibandingkan berjalan kaki karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen. “Sirkulasi udara meningkat demikian pula detak jantung. Berlari juga memperkuat otot,” kata Dr. Nora. Jogging merupakan olahraga terbaik bagi orang dengan kelebihan berat badan, karena pembakaran kalori meningkat pada bagian pinggul, paha, dan perut. Memutar area torso sambil berlari juga membuat langkah semakin ringan karena otot pinggang semakin kuat.

Tip Berlari

1. Berkonsultasi dengan pakar sebelum berlari atau jogging secara rutin penting dilakukan jika Anda memiliki kelebihan berat badan.
2. Berhenti merokok. Selain berbahaya bagi jantung, perokok cepat lelah sehingga bisa kesulitan bernapas saat berlari.
3. Lakukan pemanasan untuk mengurangi risiko cedera. Luangkan 5-10 menit untuk meregangkan otot. Percepatan aliran darah melalui pemanasan akan mengurangi ketegangan sekaligus melenturkan otot sehingga Anda bisa berlari optimal.
4. Pilih sepatu khusus untuk berlari.
5. Hindari jogging di daerah berbukit. Berlari menuruni jalan berbukit bisa menyebabkan Anda tersandung, terjatuh, dan melukai diri sendiri.
6. Ambil langkah panjang dan stabil. Daratkan kaki dengan benar tanpa berjingkat agar Anda terhindar dari cedera lutut.
7. Rasa nyeri biasanya tidak terjadi setelah jogging. Tapi, jika rasa sakit tidak berhenti selama 20-30 menit setelah berlari, kondisi tersebut bisa disebut tidak normal. Penting bagi Anda untuk mengenali tubuh sehingga Anda bisa mendeteksi rasa sakit atau otot tertarik yang dapat mengakibatkan cedera serius.
8. Hindari melompat terlalu banyak dan jaga posisi tubuh tetap tegak. Jangan membungkuk.
9. Pilih tempat yang tepat untuk jogging.
10. Mulai dengan perlahan dan tambah panjang lintasan seiring tubuh Anda terbiasa berlari. Jika Anda ingin berlari lebih cepat dan menambah durasi, batasi penambahan tidak lebih dari 10 persen setiap minggu.
11. Sebelum mengakhiri jogging, lakukan pendinginan dengan memperlambat langkah atau berjalan. Jika tidak, otot Anda berisiko cedera, tertarik, dan kram.

 BERSEPEDA
“Merupakan jenis olahraga yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan sekaligus menyenangkan” kata Dr. Nora. Jantung Anda akan terlatih dengan baik sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Bersepeda dapat membakar 400-700 kalori per jam.

Tip Bersepeda

1. Sesuaikan tinggi sadel dengan panjang kaki. Lutut hanya boleh tertekuk sedikit saat telapak kaki menginjak pedal dengan posisi kaki lurus. Jika tertekuk terlalu dalam, lutut berisiko cedera.
2. Untuk mengindari sakit pantat, pilih sadel yang sesuai. Sadel yang sempit mungkin tidak nyaman bagi wanita yang memiliki tulang pantat lebih besar dibandingkan pria.
3. Setang harus diposisikan sekitar 5 cm lebih rendah dari sadel.
4. Jangan lupa helm. Riset membuktikan bahwa penggunaan helm mengurangi risiko cedera kepala hingga 60 persen. Pilih helm berwarna terang dan nyaman di kepala.
5. Bawa minum saat bersepeda untuk mencegah dehidrasi.
6. Harus selalu waspada terhadap sekeliling.
7. Ubah posisi tubuh dan tangan secara berkala. Variasikan posisi punggung, leher, dan lengan guna mengurangi eksploitasi otot tertentu, ketegangan, serta rasa sakit pada otot.
8. Pilih celana yang tepat untuk bersepeda jarak jauh, misalnya celana pendek berbahan licin sehingga tidak ada lipatan kain yang dapat menyebabkan iritasi kulit.
9. Jika bersepeda di jalan raya, patuhi rambu-rambu lalu lintas dan hindari jalur cepat.

 Sumber: Sahabat Nestle